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每周蒸着吃它 预防血栓、中风还能滋养肝肾!

2017-09-01凤凰健康

今年5月,美国食品药品管理局联合美国环境保护署,发布了一份新版鱼类消费建议,将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”,并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。鱼也有了三六九等,吃什么更健康自然也就有了定论。近几十年,全球对鱼肉越来越青睐。吃鱼到底对身体有哪些益处?怎么吃鱼才能发挥最大的营养价值?

 

资料图(供图/视觉中国)

吃鱼带来多种益处

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新指出,鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸,尤以欧米伽-3脂肪酸为主,能为健康带来多种好处。

第一,降低心脏病风险。欧米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA,能增加血液中“好胆固醇”水平,降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分,有护心效果。

研究认为,鱼肉中含有的不饱和脂肪酸可以抵消饱和脂肪酸,降低血脂,特别是甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇),这种脂肪酸还能防止血小板凝集,可起到预防血栓形成、防止心血管疾病的功效。

第二,防中风。英国研究人员对8万名34-35岁的女性进行跟踪,14年后发现,每周吃鱼5次,女性中风的发病率可减少52%。

鱼类蛋白质中含有蛋氨基酸和牛磺酸,能直接影响人体的血压调节机制,减少高血压发生的可能性,起到保护血管的作用。专家建议,中老年人按时服用鱼油,可预防心脑血管病。

第三,增强记忆,预防痴呆。欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要,女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

老年人适当吃鱼,可减少痴呆的风险。科学家认为,DHA是大脑保持活动和活动的必需营养物质,它能改善神经的传递,增强记忆能力。

鱼肉里含有的丰富的DHA,它主要存在于人的脑、神经和视网膜中,适当摄入DHA不仅能保持人的视网膜的正常使用,还有利于人的智力系统的发育。

第四,防哮喘。日本学者铃木平光曾进行研究发现,喘息性气管炎是由一种叫白三烯的物质引起,而这种物质能被DHA等不饱和脂肪酸所抑制。

荷兰一项针对7210名儿童的研究显示,6至12个月内开始吃鱼的孩子,到4岁时,患哮喘的风险可降低36%。所以,吃鱼能一定程度上预防哮喘。

第五,保护视力。常吃富含欧米伽—3脂肪酸的鱼,能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

第六,滋润皮肤。多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害,利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

第七,抗抑郁。研究发现,鱼肉内有一种特殊的脂肪酸,它与大脑中的“开心激素”有关!能缓解人的紧张情绪,而人之所以患抑郁症,主要是因为长期精神压力大,情绪低落所致。

科学研究目前仍在不断丰富吃鱼对健康的益处。瑞典卡罗林斯卡医学院针对3.2万名妇女的研究显示,每周吃1条多脂鱼,比如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼等,可使类风湿性关节炎的患病风险降低52%。我国的中医养生理论也认为,鱼肉有滋补功效,能温中益气、滋养肝肾、补气补血、暖胃润肤。

女性吃鱼的特殊益处

近年研究发现,女性更适合吃鱼。除了不易发胖外,吃鱼对她们还有以下特殊益处。

有利胎儿健康生长。

丹麦科学家研究发现,经常吃鱼的孕妇出现早产的可能性,远低于平时不吃鱼或很少吃鱼的孕妇。他们还发现,孕期每周吃一次鱼,早产的可能性仅为1.9%,而从不吃鱼的孕妇早产的可能性为7.1%。研究人员认为,鱼肉富含欧米伽3脂肪酸,这种物质可能有防止早产和有效增加新生儿出生时体重的作用。

防乳腺癌。

有研究称,日本、韩国、冰岛女性的乳腺癌发生率较低,这与她们经常食用深海鱼类有关。芬兰研究人员发现,鱼类中含有的必需氨基酸和欧米伽3脂肪酸可抑制癌细胞形成,阻止癌细胞繁殖。如果每周吃两次鱼,可降低乳腺癌的复发率。研究表明,鱼油对乳腺癌和淋巴癌效果较好。防癌可常选择食用沙丁鱼、青鱼、黄鱼等,墨鱼的墨汁也含有独特的抗癌物质。

防止糖尿病并发症。

患糖尿病的女性发生心血管疾病的危险性很高。但国外研究证明,女性糖尿病患者吃鱼越多,16年内发生心脏病的可能性就越小;相比很少吃鱼的,每周吃鱼5次以上的糖尿病人,心脏病的发病率可降低64%。有关专家认为:不管是对糖尿病患者还是非糖尿病患者,每周至少吃两次鱼是非常合理而有效的。

减缓痛经。

鱼类中含有的ω-3能够缓解因血管痉挛和激素水平改变引起的身体不适。同时富含维生素A的鱼类能够缓解特殊时期的视力疲劳。特别是三文鱼、金枪鱼,绝对是健康又美味。

丹麦专家发现,每天让有痛经史的少女吃下两克鱼油,经过三个月之后,这些少女的痛经获得了改善。专家认为,鱼油(包括鱼类)富含的ω-3脂肪酸确对于痛经有缓解作用,痛经少女多摄入这种脂肪酸的方法就是常吃鱼,最好吃深海鲑鱼、鲔鱼等。

鱼怎么吃最健康

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每周吃鱼280-525克。吃鱼种类尽量多些,新鲜的鱼最好蒸着吃,清蒸烹调温度较低且用油少,能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏,还能保留鱼肉的鲜味。

《食品控制》杂志上曾发表过一则研究里面说到,鱼蒸着吃最健康。里面还提到,超过2分钟,鱼肉中的拟柱胞藻毒素可减少26%以上,但如果是水煮鱼,这种毒素仅减少18%,而且鱼汤中还会有残留。拟柱胞藻毒素是由蓝藻细菌产生的一种毒素,蓝藻细菌大多存在于淡水中,长期摄入会提升患肝癌的风险。

为了比较不同的烹饪方法对这种毒素的降解程度,西班牙塞维利亚大学的研究人员以淡水鱼为对象进行了实验。结果表明,淡水鱼不适合生吃,蒸着吃更健康。相比水煮鱼,蒸鱼加水,这样就能更好地保留鱼的营养。为了降低鱼中的毒素,建议蒸鱼时间在2分钟以上。不过,也不是所有鱼适合蒸着吃。生活中常用来蒸的鱼包括:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、青鱼、黑鱼、墨鱼、草鱼。

如何选购优质鱼

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒大家,不要迷信野生鱼。

一些人认为野生鱼营养更好,实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在,养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉,与野生鱼的食物差不多,且在养殖过程中,水体环境、饲料质量等都有国家标准。野生鱼生活环境差异较大,如生活在污染水体中,鱼体内沉积的重金属可能超标。

海鱼风味更鲜,重金属污染较少。

河鱼和海鱼的营养基本相同,但淡水鱼土腥味较重,海鱼味道鲜美,且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染,相对而言,海鱼更安全些。

挑选身体呈梭子型的鱼。

洄游性鱼类一般生活在水域中上层,由于产卵、季节等原因,它们不会长期生活在固定水域,体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型,如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。

定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中,不迁徙、不洄游,较易受到水体污染的影响,这类鱼通常呈扁平形态,如多宝鱼、偏口鱼等。

孕妇、幼儿尽量少吃贝类。

毛蚶、牡蛎、扇贝等贝类多生活在离岸较近的浅海区域,近海地区水体比较容易受到污染,汞、镉、铅等重金属沉积在体内不易排出。另外,体型较大的鱼体内也容易聚集污染物,建议上述人群尽量少吃。

尽量多给孩子选择DHA、蛋白质含量高,肉多味美的鱼类。如鲐鱼(青鲇)、蓝圆鲹(竹荚鱼、池鱼、黄鲇)、马鲛鱼(鲅鱼)、沙丁鱼等鱼类。怕鱼刺卡着宝宝的家长,可以给宝宝选择罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、鲶鱼、黄花鱼、比目鱼、马面鱼等。